自律神経乱れてない?睡眠不足や疲れを改善する6つの方法

リラックス

そもそも自律神経とは

エンドカンナビノイドシステムのイメージ


「自律神経が乱れると良くない」って言いますよね。

この「自律神経」って、そもそもなんだか知ってますか?

 

自律神経とは、簡単に言えば血液や臓器のはたらきを司っている、自分の意思ではコントロールできない神経のことを言います。

 

心臓の動きや呼吸、体温、消化などといった、自分の意思ではコントロールできないものは、全て自律神経の働きによるものです。





交感神経と副交感神経って聞いたことありますか?

 

自律神経には、活動するモードの「交感神経」と、休むモードの「副交感神経」の2種類があります。

交感神経はアクセルの役割、副交感神経はブレーキの役割をしています。



両方のバランスを取ることで、私達は日々の健康を維持しているのです。

 


この交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、免疫力が低下し、心身にさまざまな不調をきたす原因となります。





自律神経の乱れチェック



自分が自律神経が乱れてるかどうか、まずは一度チェックしてみましょう。
これらに当てはまる項目が多いほど、自律神経が乱れやすい傾向にあります。



 

☑ 乗り物酔いをしやすい
☑ 季節の変わり目に体調を崩しやすい
☑ 暑い季節にのぼせ、寒い季節では冷える
☑ 雨が降る前にめまいや眠気を感じやすい
☑ 最近、体を動かす機会が減っている
☑ 肩こりがある
☑ 新幹線や飛行機に乗ると耳が痛くなる
☑ 偏頭痛持ち
☑ 几帳面な性格
☑ ストレスを感じやすい

(参考:https://joinus-terrace.com)

 

どうですか?結構当てはまるんじゃないですか??





副交感神経を下げないことが重要



現代人の多くはストレス過剰により、交感神経が優位になりがちだと言われているらしいです。

なので、「自律神経のバランスを整える」とは、すなわち「副交感神経を下げないこと」が大切になってきます。




驚いたのが、交感神経のレベルは生涯を通じてあまり変化はないらしいのですが、副交感神経に関しては加齢に伴い低下していくそうです。


男性は30歳あたり、女性は40歳を過ぎたあたりで急降下していくらしいです。



ちなみに更年期には、自律神経失調症が増加する傾向にあるようです。

そのため、心身ともにいつも健康でいるためには、「自律神経の機能を高める方法」を知っておくのが大切ということですね。

 

というわけでこれから、自律神経の機能を高める方法を6つ、ご紹介していきたいと思います。





自律神経の機能を高める方法6選

①朝食をしっかり食べる

朝食


何はともあれ朝ごはんです。



朝食を食べないと、体内時計のスイッチが入らないので、身体が活動モードになりません。

 

時間がなくても、とにかく何か一品でも食べるようにしましょう。



②腸内環境を整える

便秘


腸内環境を整えることも、自律神経の機能を高める重要なポイントです。

腸内環境を整えるために大事な食物繊維は、1日あたり20~25g摂るようにすると良いと言われています。


ちなみに、これらに3つ以上当てはまる方は、腸内環境が乱れているかもしれません。



☑ 朝食を食べないことが多い
☑ 食事は20分以内にすませる
☑ 魚より肉を多く食べる
☑ スイーツが毎日欠かせない
☑ 揚げ物、油物が好き
☑ 肌荒れしやすい
☑ 野菜不足である
☑ 和食は1日1回以下
☑ コンビニ食、外食が多い
☑ 定期的な運動をしていない
☑ 乳製品や発酵食品はあまり食べない
☑ 便やおならが臭う

(参考:https://www.d-yutaka.co.jp/blog/health_and_beauty/1710intestinal/)



ちなみに私、12個中10個該当しました。腸内環境激ヤバですね。



③湯船に浸かる

お風呂


わかっちゃいるけどシャワーで済ませがちですよね。
湯船に浸かった方がいいことは頭では分かってはいますが、なかなかコレが難しかったりします。

 

「風呂に入るには労力がいるが、入って後悔した者はいない」みたいな名言をどこかで聞いたことがあります。その通りですね。



ちなみに入浴方法としては、39~41度のお湯に、15分程度浸かるのがベストみたいです。

 

単純に湯船に浸かることで疲労回復にもなりますしね。疲れてるからといってシャワーで済ませがちですけど、逆に疲れてるからこそ入るべきなんですよね。

 

めんどくさがらないで入りましょう。



④軽いストレッチをする

健康


ストレッチも自律神経の機能を高める有効な手段です。

特に足腰を鍛えるスクワットなんかは有効みたいです。



あとは、ラジオ体操なんかもいいらしいですよ。みなさんラジオ体操第何まで踊れますか??

 

ちなみに一時期話題になったラジオ体操第4って、知ってます?





エグすぎるwwww



とまあこれはさておき、今は自律神経を整えるヨガなんかもたくさんありますよね。


軽いストレッチは、自律神経を整えるのに良いらしいです。

くれぐれも無理のない範囲でやりましょう。



⑤漢方やサプリメントを活用する

健康食品


自律神経を整える漢方があるのをご存知ですか?

以下の漢方は、自律神経機能を高めるのにおすすめの漢方です。



  • 柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

みぞおちのあたりに感じる不快感に作用します。不眠などにも適しています。

 

  • 黄連解毒湯(おうれんげどくとう)

高血圧や不安感を沈めてくれる漢方です。

 

  • 補中益気湯(ほちゅうえっきとう)

食欲不振などに作用します。

 

  • 半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)

動悸や異物感などの症状に作用する漢方です。

 

(出典:https://www.venexshop.jp/blog)

 





また、最近ではCBDオイルも自律神経のバランスを整える手段として人気があります。

CBDオイルとは麻から摂れたオイルのことで、製品タイプには通常のオイルタイプやサプリメントタイプなど、さまざまあります。



CBDオイルは体内の免疫システムに働きかけ、自律神経を整える作用があります。
不眠や疲労、自律神経失調症、便秘など、心身の様々な不調を緩和するオイルとして、近年じわじわと話題を呼んでいます。

 

CBDオイルは実際の医療現場でもうつ病の改善などに使われているので、その効果は決して気休め程度のものではないことは確かです。



認知度はまだあまり高くありませんが、実際にCBDオイルで身体の不調が改善されたという口コミもチラホラ。





ちなみに、CBDオイルを摂取する前と後で自律神経バランスのスコアを測定し、実際に摂取後はスコアが上昇したという実験もあるようです。

→ CBDオイルは不眠に効果ある?実際に自律神経スコアが改善するか検証



⑥ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックヒーリングミュージック


音楽は脳の自律神経に影響を与えます。

 

アルファー波」って聞いたことありますか?
私達の脳波は音楽によって変動しますが、1/fゆらぎと呼ばれる周波数を持った音楽を聴くことで、アルファー波が多く出ると言われています。

 

このアルファー波には、副交感神経を優位にする働きがあり、脳をリラックス状態に導く作用があります。


実際に音楽療法なんかでもこうした音楽が使われているらしいですよ。



特に、自然界によくみられる音、例えば川のせせらぎや小鳥の鳴き声、風で木の葉がそよぐ音や波の押し寄せる音などは、1/fゆらぎを持った音楽になります。

 

こうした音楽は副交感神経を優位にするのにおススメです。

 

YouTubeでも副交感神経を活性化する音楽みたいなのはたくさんありますよね。





あとは、クラシックにも1/fゆらぎを持った音楽が多いですね。
特にモーツァルトの楽曲はリラックス状態に導きやすいと言われてるみたいです。



とある実験では、好みの音楽を聴くことでアルファ―波が増加したという結果も出ているらしいです。


ということは、好きであればヘビメタとかでもアルファ―波が出るんですかね??





日中に交感神経をしっかり活動させるのも大事

健康


夜に副交感神経を優位に活動させるには、実は昼間の生活も大事だったりします。
いかにメリハリをつけた生活をするかが重要です。

 

生活にメリハリがないと、自律神経のバランスが崩れやすくなると言われています。



例えば、日中に運動を全くしなかった場合、交感神経の活性化が足りずに、夜になってから交感神経が働いてしまいます。

そのため、夜に床に就いても眠れない、という現象が起きてくるわけですね。

 


どちらかの神経ばかり働かせてしまうと、自律神経の切り替えがうまくいかなくなってしまいます。



日中に交感神経を働かせしっかりと活動することで、夜に副交感神経の切り替えがスムーズに行われるのです。

 

夜間に活発に運動したり、カフェインを摂り過ぎたり、スマホを長時間使用したりすることは、交感神経を刺激してしまうので避けましょう。





まとめ



いかかでしたでしょうか。


こうしてみると、自律神経を整えるには、当たり前ですが何よりも規則正しい生活が第一ということですね。

 

要は、

規則正しい生活習慣によって体内時計が整えられる

体内時計にコントロールされて自律神経がバランスよく活動する

ということですね。

 

なかなか忙しい現代社会では、規則正しい生活を送る事は案外難しかったりしますが、そういう時は手始めに漢方やCBDオイルから初めてみるなど、出来ることから始めてみるのが良いかもしれません。

 

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